On l'appelle la vitamine du soleil, et pour cause : notre corps en fabrique 80 à 90 % grâce aux rayons UVB. Mais quand l'hiver s'installe, que le télétravail nous cloue à la maison ou que la météo joue les prolongations, l'assiette devient le seul levier fiable. Le problème, c'est que peu d'aliments en contiennent naturellement en quantité suffisante. Selon l'Anses, plus de 70 % des adultes français présentaient un apport insuffisant en vitamine D en 2019. Ce n'est pas une fatalité, mais ça demande de savoir où chercher.
Les poissons gras : la source la plus concentrée
Si vous ne deviez retenir qu'une famille d'aliments, ce serait celle-ci. Le hareng, le maquereau, la sardine et le saumon sont de loin les champions. Une portion de 100 grammes de hareng mariné ou de saumon cuit couvre une grande partie des besoins quotidiens. L'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Les conserves sont tout aussi valables : sardines, maquereaux, harengs en boîte gardent leur teneur en vitamine D. C'est une solution pratique pour les jours sans marché.
Le thon en conserve, plus accessible, apporte aussi sa part : environ 2,7 µg pour 100 g. Ce n'est pas un record, mais c'est mieux que rien si vous variez les sources. L'huile de foie de morue reste le concentré le plus puissant, mais elle se prend généralement en capsules, comme un complément.
Les œufs et les abats : des apports modestes mais réguliers
Le jaune d'œuf contient environ 1,7 µg de vitamine D. C'est modeste, mais si vous mangez un œuf par jour, cela représente un apport régulier non négligeable. Privilégiez les œufs de poules élevées en extérieur : leur teneur en vitamine D est souvent plus élevée, car les poules elles-mêmes en synthétisent au soleil.
Le foie (veau, agneau, poisson) est une autre source animale intéressante. Attention toutefois : le foie est très riche en vitamine A, ce qui le déconseille aux femmes enceintes. Mieux vaut le consommer une fois par semaine maximum, comme un apport complémentaire plutôt qu'une base quotidienne.
Les produits laitiers et les champignons : des alliés inattendus
Le beurre, la crème, certains fromages et les laits enrichis en vitamine D peuvent contribuer à l'apport. Tous les produits laitiers ne sont pas égaux : vérifiez l'étiquette pour savoir s'ils ont été supplémentés en vitamine D3. Les margarines sont souvent enrichies, ce qui en fait une option pour ceux qui ne consomment pas de beurre.
Côté végétal, les champignons sont les seuls à synthétiser de la vitamine D quand ils sont exposés aux UV. Les pleurotes, shiitakés, cèpes ou morilles cultivés sous lumière UV portent parfois la mention "riches en vitamine D". Attention : un champignon de Paris standard, cultivé dans le noir, n'en contient quasiment pas. Si vous achetez des champignons frais, exposez-les 15 minutes au soleil avant de les cuire : cela peut multiplier leur teneur en vitamine D.
Qui doit vraiment surveiller ses apports ?
Tout le monde n'est pas logé à la même enseigne. Les personnes âgées, les femmes ménopausées et les personnes à peau mate ou foncée sont plus à risque de carence. Pour les peaux pigmentées, la synthèse cutanée est moins efficace. Pour les seniors et les femmes ménopausées, le métabolisme osseux est fragilisé, ce qui augmente le risque de fracture en cas de manque.
Les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, et les habitants des régions peu ensoleillées ont aussi des besoins accrus. Selon l'Académie nationale de médecine, l'apport optimal serait de 20 à 25 µg par jour (800 à 1000 UI). La recommandation européenne (EFSA) est plus basse, autour de 15 µg, mais elle sert de minimum plutôt que d'objectif.
Alimentation seule ou compléments : jusqu'où aller ?
Atteindre 15 à 25 µg uniquement par l'alimentation est difficile. Pour vous donner un ordre d'idée : 100 g de saumon apportent environ 8 à 10 µg, un jaune d'œuf 1,7 µg, une portion de sardines 5 µg. Sans exposition solaire régulière, l'assiette ne suffit pas toujours.
C'est là que la supplémentation entre en jeu. Elle n'est pas systématique, mais elle devient pertinente en hiver, pour les personnes à risque, ou quand l'exposition au soleil est vraiment faible. Les données récentes suggèrent qu'une dose journalière modérée (quelques centaines d'UI) est plus efficace pour maintenir un bon fonctionnement immunitaire que des doses massives prises une fois par mois.
Attention à ne pas surdoser. Un excès de vitamine D provoque une hypercalcémie, qui peut entraîner des dépôts de calcium dans les tissus et des problèmes cardiovasculaires ou rénaux. Ne prenez pas de compléments sans avis médical, surtout si vous consommez déjà des aliments enrichis ou si vous avez une exposition solaire correcte.
Le vrai conseil pour le quotidien
Ne misez pas sur un seul aliment. Variez : un poisson gras deux fois par semaine, un œuf par jour, un peu de beurre ou de fromage, et si vous aimez les champignons, choisissez-les bien exposés. Si vous êtes dans un groupe à risque ou que vous passez l'hiver sans voir le soleil, parlez-en à votre médecin. Un dosage sanguin permet de savoir où vous en êtes réellement, et d'ajuster la supplémentation sans excès. C'est plus fiable que de jouer aux devinettes avec sa santé osseuse.
